No Pilates, os punhos são fortalecidos e mobilizados de forma funcional, muitas vezes como parte de exercícios maiores. No entanto, também existem movimentos específicos que ajudam a melhorar a força, mobilidade e estabilidade dos punhos, especialmente importantes para quem sente desconforto ao fazer apoios (como pranchas, flexões ou exercícios na Chair e Reformer).
🏋️♂️ Melhores exercícios de Pilates para os punhos:
- Mobilização dos Punhos (articulação isolada)
Objetivo: Melhorar a mobilidade e aquecer as articulações.
Como fazer:
- Estique os braços à frente com as palmas voltadas para baixo.
- Faça movimentos circulares com os punhos, 10 vezes para cada lado.
- Alterne com flexão/extensão (dobra e estica), como se estivesse fazendo um movimento de aceno.
- Prancha com punhos neutros (em apoio nos antebraços ou com suporte)
Objetivo: Trabalhar a estabilidade dos punhos com menor carga direta.
Como fazer:
- Faça uma prancha sobre os antebraços ou com os punhos fechados (posição neutra).
- Ative o core, mantenha os ombros longe das orelhas.
- Sustente por 20–30 segundos, aumentando com o tempo.
- “Push-Up” modificado no Reformer ou no chão (com suporte para punhos)
Objetivo: Fortalecer punhos em extensão com controle.
Dica: Usar uma barra de apoio ou rolinho sob a palma pode reduzir desconforto.
- “Wrist Curls” com faixa elástica
Objetivo: Fortalecer os músculos extensores e flexores do punho.
Como fazer:
- Segure uma faixa elástica com uma mão e a outra presa em um ponto fixo.
- Flexione e estenda o punho contra a resistência da faixa.
- Faça 10-15 repetições para cada movimento (flexão e extensão).
- Uso da “Pilates Magic Circle” (Círculo Mágico)
Objetivo: Estabilização isométrica dos punhos.
Como fazer:
- Segure o círculo mágico com as duas mãos, braços à frente.
- Aperte suavemente, mantendo os punhos alinhados.
- Trabalha o alinhamento, força e resistência dos punhos e antebraços.
- Exercício com Bola Pequena (Soft Ball)
Objetivo: Melhorar a força de preensão e ativar musculatura intrínseca da mão e punho.
Como fazer:
- Esprema a bola com os dedos e palma, depois solte lentamente.
- Pode ser feito com a bola entre as mãos ou entre dedos e palma.
Dicas Extras:
- Faça sempre um aquecimento articular antes de exercícios com apoio de peso corporal.
- Evite sobrecarregar os punhos em hiperextensão se houver dor.
- Use apoios ergonômicos (blocos, rolos ou suportes) quando necessário.
- Procure um médico para um diagnóstico preciso
- Não deixe de fazer exercício, o movimento é a cura!
- Faça Pilates no melhor Studio do Tatuapé – Body Mobility Studio
Por: Bianca Tiriba (Instrutora e CEO Body Mobility Studio)
