O fornecimento de energia está intimamente ligado aos nutrientes contidos nos alimentos que obtemos a partir da alimentação. É preciso que haja um equilíbrio ideal de macro e micronutrientes para que tenhamos esse suprimento de energia otimizado. Costumamos nos concentrar em dois dos três principais macronutrientes quando pensamos em energia. As proteínas são consideradas mais nobres e, embora também possam ser convertidas em energia (inclusive pelo autoconsumo das proteínas armazenadas em nossos músculos), elas fornecem aminoácidos que serão utilizados para a síntese de diversas proteínas funcionais, assim como proteínas musculares.
A água é outro importante componente estrutural do corpo, junto com os ácidos graxos — que vêm da gordura, outro macronutriente — e também dos carboidratos, o terceiro macronutriente. Os ácidos graxos têm função estrutural em todas as células do corpo, não apenas no tecido adiposo. Além disso, eles fornecem 9 kcal por grama, ao passo que proteínas e carboidratos fornecem 4 kcal. Apenas como informação adicional, o álcool, que não é considerado um macronutriente, mas sim uma substância que precisa ser metabolizada assim que entra no organismo, acaba gerando 7 kcal por grama consumida em seu catabolismo.
O processo de geração de energia é complexo e precisa ser regulado por cofatores que estão associados às vitaminas e minerais, micronutrientes vitais. As fibras não são consideradas nutrientes, apesar de serem, por definição, carboidratos não digeríveis. Por isso mesmo, elas não geram energia, mas têm um papel fundamental no controle da absorção de carboidratos simples, como a glicose e a frutose.
A recente predileção por açúcar, doces e preparações refinadas parece ter levado a humanidade ao momento que vive hoje: a obesidade atinge mais de um bilhão de pessoas no mundo, segundo a OMS, e o sobrepeso já afeta cerca de 56% dos adultos no Brasil. Não é à toa que vivamos um momento em que os carboidratos adotaram um manto de vilões. Ao mesmo tempo, a humanidade busca ‘heróis’ para se oporem a eles: as proteínas surgem como a salvação. Há quem eleja as gorduras também, trazendo a dieta cetogênica como redenção para doenças metabólicas.
Longe de reforçar estereótipos, nos compete orientar e primar pelo equilíbrio, reduzir equívocos científicos e explicar que o caminho mais seguro é buscar uma alimentação rica em nutrientes, inclusive os antioxidantes. Eles, se não entram no fornecimento de energia diretamente, são capazes de melhorar a defesa do corpo contra os subprodutos deste processo: as espécies reativas de oxigênio.
Concordo que, para aumentar a energia de forma sustentável, a estratégia principal é manter a glicemia estável. O cansaço nem sempre está ligado à falta de substratos, mas a flutuações glicêmicas, deficiência de ferro, vitaminas do complexo B ou desidratação leve. Precisamos combinar fontes de carboidratos com proteínas, lipídios ou fibras, que tornam a absorção mais lenta. Uma boa estratégia, além de caprichar na mastigação, é iniciar a refeição pelas fibras, seguidas por proteínas/lipídios, deixando os carboidratos mais concentrados para o final.
Alimentos refinados têm sua utilidade em momentos específicos, como em atividades de endurance. Fora destes contextos de atletas, prefira carboidratos de baixa carga glicêmica. O índice glicêmico é interessante, mas não considera a quantidade de alimento ingerida; por isso, observar a Carga Glicêmica (CG) é mais útil e não ‘demoniza’ alimentos nutritivos como a melancia.
Veja a tabela com os valores de referência para índice e carga glicêmica e, em seguida, uma tabela com alguns alimentos e seu índice e carga glicêmicos.
| Valores de referência para Índice Glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG) | ||
| IG | CG | |
| Baixo (B) | ≤ 55 | ≤ 10 |
| Médio (M) | 56-69 | 11-19 |
| Alto (A) | ≥ 70 | ≥ 20 |
Adaptado da TBCA (referência abaixo).
| Porção Analisada | IG médio | IG Classificação | CG | CG Classificação | |
| Abacaxi Pérola | 90 | 65 | A | 6 | B |
| Arroz polido cozido | 150 | 57 | M | 18,02 | M |
| Aveia em flocos | 30 | 39 | B | 5,77 | B |
| Banana Naninca | 110 | 61 | M | 14 | M |
| Banana Prata | 100 | 27 | B | 7,57 | B |
| Batata Inglesa Cozida | 150 | 81 | A | 12,66 | M |
| Pão francês | 50 | 70 | A | 14,32 | M |
Adaptado da TBCA (referência abaixo).
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Tabelas Complementares – Resposta glicêmica. Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.0. São Paulo, 2019. [Acesso em: 19/02/2026]. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca/
Além da alimentação, a hidratação é crucial (a urina deve estar amarelo clara, nem escura, nem branca) e o cuidado com estimulantes como cafeína e taurina é essencial para não mascarar o cansaço real. Por fim, a atividade física combate a languidez que leva ao estado de fadiga crônica. Espante a poeira e exercite-se com orientação profissional!
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Por: Glaucivan Gurgel (Instrutor e Nutricionista Body Mobility Studio)
