Alimentação no verão: saiba quais são os alimentos mais indicados!

As dicas de alimentos para consumir no verão sempre irão levar às frutas, saladas, sorvetes e preparações mais frias. Costuma-se associar essas dicas a esse conceito de refrescância e bem-estar que se opõe ao calor, muitas vezes, escaldante, dessa estação. Isso está intimamente relacionado a uma boa hidratação!

Manter uma boa ingestão de água que atenda às necessidades e às perdas, que tendem a ser maiores no verão, é primordial. O consumo médio de água recomendado pode ser visto na tabela abaixo.

Tabela. Volume de água necessária à hidratação em litros por dia

	Condições normais	Esforço físico em locais de altas temperaturas	Grávidas	Lactantes
Adulto do sexo feminino	2,2 litros	4,5 litros	4,8 litros	5,5 litros
Adulto do sexo masculino	2,9 litros	4,5 litros	–	–
Criança	1 litro	4,5 litros	–	–

Fonte: OMS (Organização Mundial da Saúde)

Existem sites que fazem um cálculo que considera seu sexo, peso, idade, nível de atividade física e região onde mora para chegar em um valor de ingestão mais personalizado. Vou deixar aqui um link de um site nacional e outro de um site internacional para você utilizar como referência. Esses sites utilizam cálculos que consideram também a água obtida dos alimentos.

https://agua.saudenaregua.com.br/

https://www.hydrationforhealth.com/en/hydration-tools/hydration-calculator/

Além disso, assim como em relação aos demais nutrientes, é importante consumir água ao longo do dia e não tudo de uma vez, já que isso apenas te levará imediatamente ao banheiro para que o corpo se livre do excesso. Água demais pode levar a uma hiper-hidratação com consequente hipo-natremia (redução do sódio circulante por diluição dos líquidos corporais) que pode levar ainda a complicações e até a morte. Vale citar aqui minha querida professora Alda Verônica, da graduação, que afirmava: “Tudo é tóxico, nada é tóxico, depende da dose.”

Um modo útil de observar sua hidratação é pela cor da urina. Ela deve estar clara, levemente amarelada. Quando branca, mostra hiper-hidratação (como quando acabamos de fazer um ultrassom e tivemos de ficar segurando o xixi). Quando amarela e quanto mais amarelada, desidratação.

Dito isso, vale lembrar ainda que frutas e legumes são fontes importantes de água. Algumas frutas e vegetais passam de 90% de água em sua composição, como a melancia, o melão, o morango, o brócolis, a couve-flor, o pepino, o alface, o tomate. Por outro lado, bebida alcoólicas, embora também tenham bastante água, estimulam a xixi e podem levar à desidratação. Elas não contribuem com a hidratação.

Algumas sugestões de preparações para o verão:

Salada de melão com folhas verdes;
Salada de acelga com manga e tomate cereja;
Salada de frutas com hortelã;
Smoothies de melancia, morango, pitaya (comprei pitayas lindas na feira essa semana);
Salada de quinoa com legumes;
Sorvete caseiro de frutas da estação;
Água saborizada com frutas e hortelã;
Chá gelado de capim cidreira com limão;
Espaguete de legumes com o molho de sua preferência;
Ceviche;
Peixe grelhado com legumes salteados;