Você já deve ter se feito essa pergunta na academia ou durante um treino funcional: é melhor fazer cárdio antes ou depois do treino de força? A resposta depende do seu objetivo — e é isso que vamos te explicar de forma simples e embasada na ciência.
Entendendo o que é cárdio e o que é força
Exercícios de força : como a musculação ou o treino funcional com carga, são voltados para ganho de massa muscular, aumento da força e da densidade óssea.
Exercícios cardiovasculares : como caminhar, correr, pedalar ou subir escadas, têm como foco melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, queimar calorias e fortalecer o sistema cardiovascular.
Cada um ativa sistema energéticos diferentes e tem efeitos distintos no seu corpo — por isso, a ordem em que você os faz pode influenciar seus resultados.
Qual é o seu objetivo?
- Quer ganhar massa muscular ou força?
Faça primeiro a musculação. Estudos mostram que realizar exercícios cardiovasculares antes da força pode prejudicar seu desempenho, pois o corpo chega ao treino de musculação mais cansado e com menor capacidade de ativar fibras musculares de alta potência. Fonte: Balsalobre-Fernández et al., 2014 (J Strength Cond Res).
Resumindo: força e potência são melhores quando o treino de resistência (musculação) é feito antes do cárdio.
- Quer emagrecer e melhorar o condicionamento?
Você pode fazer cárdio antes ou depois, pois o mais importante é o volume total do treino e a regularidade. Ainda assim, se a ideia é preservar massa muscular ao perder gordura, a musculação primeiro pode ser mais vantajosa.
Dica: comece pela atividade que você tem mais dificuldade de cumprir. Assim, você garante que ela será feita com mais energia.
- Quer melhorar o desempenho em corridas ou provas de resistência?
Dê prioridade ao cárdio no início de seu treino, isso porque o foco está no aprimoramento da eficiência cardiorrespiratória e da economia de corrida.
E o que diz a ciência?
Pesquisas recentes reforçam que a interferência entre as modalidades é real quando feitas na mesma sessão. O nome disso é “efeito interferência”, especialmente quando o volume de cárdio é muito alto antes da musculação.
✔ Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology apontou que o treino de força após cárdio prolongado resultou em menor ativação muscular.
✔ Já em outra pesquisa, de 2021 (Strength and Conditioning Journal), mostrou que atletas que realizaram musculação antes do cárdio tiveram melhor resposta hormonal para hipertrofia.
E sobre os intervalos entre os treinos?
Se for possível, separe as sessões em turnos diferentes (manhã e tarde) ou até mesmo em dias alternados. Isso permite uma recuperação melhor e evita interferências negativas entre os estímulos.
Dica extra:
Seja qual for a sua escolha, o mais importante é manter a constância e respeitar os limites e sinais do seu corpo. Consulte sempre um profissional de educação física para ajustar seu treino às suas necessidades específicas — principalmente se você tiver condições como hipertensão, osteopenia, ou estiver na terceira idade. Se quiser, compartilhe nos comentários qual o seu objetivo e qual ordem você já adotou para o seu treino e como se sentiu — afinal, a experiência de cada um também conta!
Movimente-se!
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Por: Andrea Grazia (Instrutora Body Mobility Studio)
